Krafttraining für Anfänger: Die besten Tipps

Krafttraining Starter Kit

Immer wieder werden verschiedene Trainingsmethoden und Pläne angepriesen, die versprechen, schnell Ergebnisse zu liefern. Doch welches Training ist für den Einstieg ins Krafttraining am besten geeignet? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass der Erfolg von vielen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und Genetik abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Fortschritte erzielen. Daher ist es wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Fortschritte zu erzielen, ist ein regelmäßiges Krafttraining notwendig. Als Anfänger genügt ein einfaches Trainingsprogramm, um die nötigen Reize für Anpassungen zu setzen und Fortschritte zu erzielen.

Beim einfachen Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zur Erschöpfung durchgeführt werden sollte. Fortgeschrittenen wird empfohlen, mehrere Sätze pro Übung zu machen. Zwischen den Sätzen sind 30 bis 90 Sekunden Pause ideal. Das Training sollte mindestens 2 Mal pro Woche stattfinden, mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen.

Wie funktioniert Krafttraining?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Nahrungsaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die Fortschritte im Training behindert. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, energiereiche Substanzen abzubauen. Damit du Fortschritte machst, sollte die Nahrungsaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist ideal. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die du bei körperlichen Aktivitäten verbrauchst. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz rechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) bestimmt. Beachte, dass dieser Wert nur als grober Durchschnitt dient und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Krafttraining und Muskelaufbau

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet der Muskelaufbau statt. Wenn du dich mit Krafttraining beschäftigst, wirst du häufig auf den Begriff Muskelaufbau stoßen. Dabei werden Proteine in deinem Körper synthetisiert, also neue Muskelstrukturen gebildet. Dies geschieht durch den Abbau von Proteinmolekülen in Aminosäuren, die dann wieder zu neuen Eiweißen zusammengesetzt werden.

Der Prozess des Muskelaufbaus besteht aus 2 Phasen: der Regeneration und der Anpassung. Für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln ist diese Phase entscheidend. So kann auch Nahrungsprotein in Muskelprotein umgewandelt werden.

Wichtig ist, dass der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung nicht über dem Aufbau steht. Wenn der Abbau überwiegt, wird Muskulatur abgebaut. Daher ist es wichtig, dass die Energiebilanz positiv ist.

Es wird oft empfohlen, die Muskelaufbaurate durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, bis mindestens 48 Stunden nach deinem letzten Training vergangen sind.